Automasaje chino

Me parece mentira, con las horas que dedicaba a practicar Qi Gong, que haya llegado a no poder ni hacer tres respiraciones seguidas sin sentirme completamente agotada.
Es lo que tiene padecer Encefalomielitis Miálgica/Síndrome de Fatiga Crónica, que cuando se impone ya puedes tener el cuerpo todo lo preparado que quieras que el cansancio es devastador.
Pero como me resisto a no hacer nada, buscando por la red algún ejercicio que pudiera realizar sentada, ya que todos los que conozco son de pie, di con este automasaje, bastante más reducido que el que yo conozco y que me está yendo de maravilla.

El automasaje es ideal cuando no podemos hacer nada más, cuando estamos muy cansados o doloridos.
Activa la energia (QI) de todo el cuerpo y la mayor parte la podemos realizar sentados si nos cuesta estar de pie.
Lo óptimo sería realizar no menos de 15 o 30 friegas de cada parte, pero si se padece de SFC es pràcticamente imposible al principio, por lo que recomiendo empezar con 5 o 10 friegas y poco a poco ir subiendo. Con la práctica llegaremos seguro, ya que da mucha energía.
Lo más importante es la práctica diaria que permitirá que no llegue a estancarse la energía, mejorando la fatiga.

El automasaje que yo aprendí, incluía algunos ejercicios más que en algunas ocasiones podían estar contraindicados. Éste, sin embargo, lo podemos practicar con total tranquilidad.

En este vídeo de la escuela de Yves Requena se puede seguir el automasaje.

Si estás sano, te ayudará a seguir estándolo y si, como yo, padeces alguna enfermedad debilitante, tómatelo con calma, haz las repeticiones que tu cuerpo te permita y disfruta de sus beneficios.

Meditación

POR QUÉ MEDITAR

En muchas tradiciones, la mente se compara con un mono que va de aquí para allá, sin ningún control. Ser propietarios de un mono así, nos va a traer más quebraderos de cabeza que otra cosa, pero si somos capaces de domesticarlo puede llegar a sernos muy útil y convertirse incluso en un buen amigo.

Parece ser que tenemos una media de quince mil pensamientos al día, la mayoría inconscientes y muchos de ellos del tipo que nos perjudican como el "no puedo", "no sé" o "no sirvo", que si se vuelven muy repetitivos acaban por volverse tendencias y, lo que en principio sólo era un pensamiento, acaba por convertirse en realidad.

Cada día deberíamos parar unos minutos para ser conscientes de cómo estamos interiormente, de llevar a la consciencia esos pensamientos inconscientes. Cuando empezamos a hacerlo, nos damos cuenta del ruido que hay dentro de nuestra cabeza. No podemos parar de pensar! Nos damos cuenta de que no nos viene un solo pensamiento si no cuatro a la vez! Poco a poco, con la práctica diaria, seremos capaces de ir viendo cada pensamiento, de uno en uno, hasta que un día descubres que, entre pensamiento y pensamiento, hay un espacio, un silencio. Un silencio que, con la práctica, se hará cada vez más largo y es en ese espacio dónde te vuelves libre de llenarlo con lo que ves, lo que oyes, lo que vives, sin el juicio de los pensamientos y las etiquetas que antes llenaban los pensamientos descontrolados. A esto lo llamamos quietud mental. Una vez la mente se calma, te vas asentando cada vez más en el presente y dejas de ir hacia el pasado para añorarlo o lamentarte o hacia el futuro para estresarte.

Y, qué podemos hacer para aquietar la mente? Meditación. Esa palabra que nos suena a trascendental y mística, y que muchos dicen que es tan difícil de hacer.

QUÉ ES LA MEDITACIÓN

La meditación no es otra cosa que una técnica que nos ayuda a disciplinar nuestra mente. Con ella aprendemos a ser conscientes de nuestros pensamientos, lo cual nos permite escoger pensar aquello que nos favorece y dejar de alimentar y dar fuerza a los pensamientos que nos perjudican.

La meditación es el ejercicio de la mente, igual que hacemos ejercicio para fortalecer el cuerpo. Y alguien dirá que el ejercicio de la mente es hacer sudokus. Eso no es más que ejercitar el intelecto. La meditación va más allá, ya que con la meditación no pretendemos llenar la cabeza de más conocimientos, si no más bien vaciarla para poder ver todo desde una perspectiva diferente.

CÓMO MEDITAR

La parte principal de la meditación es saber respirar abdominalmente, así que, si todavía no sabes, es lo primero que debes hacer. Si clicas aquí, te echo una mano.

Otra parte importante es la postura. Si bien con la práctica la meditación dejará de ser una técnica para pasar a formar parte de ti, como la respiración abdominal, es importante parar y adoptar una buena postura que hará que la energía fluya correctamente. Ya que con la meditación lo que pretendemos es llevar nuestra atención al presente, la postura nos servirá también para tal fin, por lo que es importante mantener unos puntos de atención durante todo el ejercicio.

POSTURA

Nos sentaremos sobre un cojín alto o zafu colocado sobre una alfombra o manta.

PUNTOS DE ATENCIÓN:

1. PIERNAS CRUZADAS. (Base de la postura. Nos mantendrá estables) Lo ideal es la posición del Loto, pero es suficiente colocar los dos pies tocando el suelo, uno delante del otro, sin que ninguno de los dos quede por debajo, lo que haría que nos cortara la circulación. Tanto los dos pies como las dos rodillas deben tocar el suelo. Para ello podemos bascular la pelvis sobre el cojín.

2. ESPALDA. (Canal abierto) Si la base es correcta, la espalda quedará recta de forma natural, sin esfuerzo. Es importante que así sea, ya que favorece la respiración abdominal y mantiene la mente despierta pero relajada.

3. HOMBROS. (Seguridad y estabilidad) No se han de dejar caer hacia delante. Han de estar alineados con la cadera.

4. BARBILLA. (Atención y concentración) La cabeza está alta, pero metemos la barbilla hacia adentro, para estirar completamente la columna. La sensación es como si alguien nos estirase desde arriba con un hilo atado a nuestra coronilla.

5. LENGUA Y BOCA. (Disposición y relajación). La lengua está relajada y la punta toca ligeramente detrás de los dientes superiores, en el paladar. Esto hace que la energía del meridiano que sube por la espalda y el que baja por la parte delantera del cuerpo (Du Mai y Ren Mai) estén conectados y no se disperse la energía, perdiéndose. Los labios se cierran suavemente, pero los dientes no se tocan.

6.POSICIÓN DE LAS MANOS. (Calma mental) La mano derecha acoje a la izquierda y los pulgares se tocan suavemente (Foto de entrada) El simple hecho de llevar la atención a los pulgares proporciona equilibrio mental, ya que si estamos tensos, apretaremos y éstos subirán y si nos dormimos se separarán o caerán hacia abajo.

7. OJOS. (Atención consciente) Una vez cerrados, los abrimos ligeramente, lo justo para que entre una fina línea de luz. Esto ayuda a no perdernos en nuestros pensamientos.

Lo principal es mantener la espalda recta. Si por problemas físicos no podemos sentarnos en el suelo, podemos hacerlo en una silla. Espalda bien recta, apoyada en el respaldo y los pies bien apoyados en el suelo. Si al apoyar la espalda no tocamos con los pies en el suelo, sentarse al filo de la silla. Las manos relajadas sobre las rodillas o, si preferimos, con el mudra anterior. Barbilla, ojos y boca, igual que lo descrito anteriormente.


 Meditación no es igual a relajación, sobre todo al principio de la práctica, ya que pueden aflorar pensamientos muy escondidos que nos pueden hacer pasar un mal rato. Igual que con el Qi Gong, es mejor empezar con alguien que ya haya pasado por ello y pueda ayudarnos con algún contratiempo. Por eso, la meditación que compartiré es simplemente para empezar a calmar la mente. Es de gran ayuda en esos momentos en que nos sentimos desbordados, estresados y en que la mente no para.


CALMA MENTAL

Adoptar la postura, ya sea en el suelo o sentados en una silla. Tomémonos el tiempo que necesitemos. Es  nuestro tiempo, el que vamos a dedicar de verdad a nosotros mismos.

Realizar tres repiraciones profundas.

Llevar toda nuestra atención a la respiración. Inspiramos y expiramos siempre por la nariz. Por supuesto, respiración abdominal, pero sin forzar.

Cogemos aire, lo dejamos ir completamente y contamos mentalmente: uno.
Cogemos aire, lo dejamos ir completamente y contamos mentalmente: dos.

Seguimos contando respiraciones hasta llegar a 21 y luego descontamos hasta 1 nuevamente.

Una vez terminada la cuenta, podemos cerrar los ojos y seguimos siendo conscientes de nuestra respiración, sin contar, simplemente sintiéndola.

Durante la meditación, cualquier pensamiento que cruce por nuestra mente, simplemente lo dejamos pasar. Durante los, aproximadamente, 10 minutos que durará el ejercicio, nada es más importante que nuestra respiración. Ver nuestros pensamientos como cuando vemos las nubes cruzar por el cielo.


Las primeras veces lo más habitual es descontarse una barbaridad de veces. Eso nos hace ser conscientes de cuánto nos dominan los pensamientos.

Una vez terminado el ejercicio, hacer tres respiraciones profundas. Abrir lentamente los ojos y frotar la cara con las manos. Poco a poco, deshacer la postura y masajear las piernas y las lumbares para desentumecer.

Lo probamos?

Relajación

Un día intenso...
Una noche que nos cuesta dormir...
Tensión muscular que no conseguimos aflojar...

Si pudiera relajarme...es la frase que acude a nuestra mente. Pero, cómo?

Técnicas de ralajación hay a montones, pero aquí explicaré la primera que aprendí, estando embarazada de mi primer hijo y que luego resultó ser la que hacíamos en las clases de Tai Chi, al final de un duro, intenso y feliz fin de semana de curso en la que más de uno se quedó dormido al minuto de practicarla :)

También me ha sido útil con mis hijos, cuando, más mayorcitos, les costó dormirse alguna noche. La bautizaron como "La nube", por que decían que era como estar encima de una, flotando.

La probamos?

-Hay que llevar ropa cómoda, que no apriete. Descalzos. Luz tenue. Yo prefiero el silencio, pero podemos poner una música suave, sólo instrumental.

-Estirarse boca arriba en un sitio cómodo (cama, sofá, esterilla...) con los ojos cerrados. Si notamos tensión en las lumbares, colocar un cojín debajo de las piernas, a la altura de las rodillas. Colocar otro debajo de la cabeza si hay tensión en las cervicales. Las piernas están paralelas, sin cruzarse, y los brazos al lado del cuerpo.

-Llevar toda la atención a los dedos de los pies y soltarlos completamente, notando cómo desaparece cualquier tipo de tensión. Ir subiendo por los pies, relajando, soltando...como si, conforme llevamos la atención, van pesando y se van hundiendo...

-Subir por las piernas, primero los gemelos... las rodillas... los muslos... los glúteos... Poquito a poco, cada uno a su ritmo. Ya tenemos medio cuerpo "hundido o flotando en la nube".

-Seguir por la espalda, como si cada una de las vértebras se fueran relajando y hundiendo allí donde estemos estirados, hasta llegar a los hombros...

-Ir bajando por los brazos hasta la punta de los dedos de las manos...

-Ahora, toda la atención en la cara...Se relaja la frente... los ojos...la lengua...los dientes no se tocan entre ellos...los labios ligeramente separados...

-Ya estamos completamente en "la nube". Ahora sólo tenemos que centrarnos en la respiración abdominal, respirando únicamente por la nariz.

-Permanecemos así durante el tiempo que estimemos. Si nos dormimos, pues nos dormimos.

-Cuando queramos salir de la relajación, nunca hacerlo de golpe. Poquito a poco, ir moviendo los dedos de las manos...mover los pies...abrir lentamente los ojos...

-Ya podemos frotarnos la cara, estirarnos, bostezar...y levantarnos. OJO! Siempre colocándonos de lado, nunca hay que incorporarse como si estuviéramos haciendo abdominales!

Y bien?

Respiración abdominal

Respira hondo...

Ahora coloca una mano en el pecho y la otra sobre el ombligo y...

...vuelve a respirar hondo...

Qué se ha movido, el pecho o el ombligo?

Si has contestado el pecho, no has respirado hondo en absoluto.

Para hacer una respiración profunda el diafragma debe bajar para que los pulmones puedan llenarse completamente. Al bajar el diafragma, la sensación es de que la barriga se infla. Cuando lo que notamos que se infla es el pecho, lo que estamos haciendo es subir el diafragma, que comprime la parte baja de los pulmones y no los deja llenar  prácticamente ni la mitad de su capacidad, con lo que nos oxigenaremos menos.

Para saber lo que es una respiración óptima, sólo tenemos que fijarnos en cómo respiran los bebés, cómo inflan y desinflan la barriguita.

Todos hemos respirado así, pero en cuanto empieza a predominar la mente, la respiración asciende por que debe alimentarla. Cuanto más alta sea la respiración, más pensamientos tendremos, más difícil será desconectar de ellos, más nerviosismo al vernos incapaces de controlar lo que pensamos...Pero si, por el contrario, la hacemos descender, le mente se calmará por sí sola.

Otro de los beneficios que obtendremos es el masaje interno que haremos a los órganos.

La respiración es una función corporal que tanto puede ser involuntaria, ya que sucede por sí misma aunque estemos dormidos, como totalmente controlada por nosotros. Eso sí, con un poco de práctica.

Hay varias maneras de aprender (o recordar) cómo respirar abdominalmente.

Una de ellas es estirarse cómodamente y colocar las manos sobre el ombligo. Respirar tranquilamente notando cómo sube y baja la barriga. Al principio puede resultar un poco forzado, ya que el diafragma es un músculo y, si no está acostumbrado a trabajar de una manera determinada, lo notará.

Otra manera es, en cualquier posición, coger aire de forma natural y dejarlo ir completamente. Hay que centrarse sólo en dejar ir todo el aire. Cuando ya no quede nada, de forma involuntaria los pulmones se llenan completamente y la respiración abdominal ocurre por sí misma.

Hay que tener en cuenta que la respiración no debe forzarse nunca. Lo más probable es que el primer día que lo intentemos no lo consigamos, pero el hecho de ser conscientes de la manera como respiramos ya es un gran paso. Poco a poco, como cualquier otro músculo que necesita ejercitarse, irá aprendiendo a descender y empezaremos a notar sus beneficios.

Con el tiempo aprenderemos a discernir cuándo debemos "controlar" la respiración abdominal o cuándo debemos dejar que sea alta o superficial, entre otras cosas por que lo más probable es que no consigamos bajarla y sólo consigamos estresarnos.
Por ejemplo, frente a una crisis por una exposición a algún tóxico,  a mí se me bloquea el diafragma y me resulta imposible realizar la respiración abdominal a pesar de los años que hace que la practico y que para mí es completamente natural (siempre respiro así). Cuando notas que te falta el aire, la primera reacción es de estrés, por lo que lo ideal sería bajar la respiración, pero por otro lado, al estar intoxicándote, al cerebro le falta oxígeno, por lo que el cuerpo reacciona subiendo la respiración para oxigenarlo. En este caso es inútil intentar bajarla además de contraproducente.

Por otro lado, si lo que tenemos es insomnio, nerviosismo, estrés o incluso dolor corporal, sí podemos practicarla tal como he explicado anteriormente.

Siempre recomiendo que se empiece a "recordar" cuando nos encontremos bien, para que cuando la necesitemos ya tengamos un poco de práctica y nos resulte más fácil.

Sobra decir que el entorno debe ser lo más libre de tóxicos posible, ya que el aire que aspiremos llegará hasta lo más profundo de nuestras células. Es por esta razón que en las clases donde se practica este tipo de respiración (Yoga, Tai Chi, Qi Gong, etc,) debería practicarse un mínimo de control ambiental y las personas asistentes no deberían usar ningún tipo de fragancia, ya que se están perjudicando a sí mismas y a quien tengan a su alrededor.

Clic aquí para más información sobre los peligros de los productos con fragancia.

Qué es el Qi Gong?

 Qué es el Qi Gong?
 Para mí es una manera de vivir, ya que en el momento en el que te lo llevas fuera de clase y lo integras en tu vida, ésta cambia para siempre. Se acabó el respirar superficial, se acabaron las malas posturas y las tensiones musculares, se acabó el estar en cualquier lugar sin ser consciente del momento y sobre todo, se acabó no ser consciente de tu propio cuerpo y de tu mente.

Pero todo esto sólo puede experimentarse practicando, practicando y practicando. Y, como desde un Blog es bastante difícil, me conformaré con dar una explicación teórica de lo que es el Qi Gong, muy, muy resumida.

El término Qi Gong está formado por dos ideogramas:

En el primero, la parte de arriba significa "Nubes", haciendo referencia al aire aspirado y la parte de abajo "Arroz" por los alimentos que ingerimos. Todo junto significa Qi o Chi, que se traduce como "Energía".

El segundo ideograma también tiene dos partes. La primera significa "Hombre Trabajando" y la segunda "Fuerza". Junto significa Gong o Kung y se traduce como "Trabajo", "Esfuerzo", "Entrenamiento".

Por tanto, Qi Gong o Chi Kung significa "Trabajo o Control de la Energía".

Es una rama de la Medicina Tradicional China (MTC) y se estima que tiene una antiguedad de alrededor de 4.000 años.
Se trabaja a través del movimiento y la respiración, estirando y/o estimulando meridianos y/o puntos de acupuntura. Está basado en el Yin y el Yang y las 5 Fases y existen unos 300 sistemas diferentes de Qi Gong.

Dentro de estos sistemas podemos encontrar la rama Médica, la Marcial y la Espiritual, y dentro de cada una, dos maneras de trabajar:

 Nei Dan, que sería la práctica más interna dónde predominaría la meditación y, a nivel terapéutico,el reequilibrio de la circulación de Qi por los órganos y meridianos y

Wei Dan, que sería el trabajo más externo con trabajos más físicos y musculares.

Podemos encontrar tanto trabajos dinámicos como estáticos y es recomendable combinar ambos.
Las posiciones estáticas más conocidas son "Las meditaciones de pie" o "Zhan Zhuang".

Dentro de la rama Médica se pueden trabajar los sistemas "Wu Ching Shi"  o "Juego de los cinco animales","Ba Duang Jing" o "Los ocho brocados de seda" y "Las 18 palmas de Buda", entre otros. Se puede trabajar la forma completa o realizar un ejercicio concreto si sabemos el órgano que debemos tratar. Para ello debemos tener amplios conocimientos de MTC. Como es evidente, durante el transcurso de una clase siempre se tiende a  equilibrar debido a la gran variedad de personas que asisten, cada una con su desequilibrio energético.

En la rama Marcial podemos trabajar "Las 18 palmas de Buda" y "Yi Quan" o "Puño de la mente". El objetivo de este Qi Gong es aumentar la fuerza muscular para aplicarla a las Artes Marciales.

La Espiritual tendría dos vertientes, la Taoísta y la Budista. Al ser espiritual, el principal objetivo está en vitalizar el Qi para que pueda nutrir la Mente, y se trabaja sobre todo la Meditación. El trabajo más destacado de la vertiente Taoísta es la Meditación de la "Órbita Microcósmica" y en la Budista "Dze Yuan" o "Nube Púrpura".

Como vemos, todos son diferentes, pero todos coinciden en ENTRENAR LA MENTE Y CULTIVAR EL QI.

El Qi Gong estaría recomendado para personas de todas las edades y condiciones físicas pero especialmente para gente mayor, ya que les ayuda a mejorar el equilibrio y la elasticidad; personas con enfermedades crónicas, sobre todo reumáticas. Se ven muy buenos resultados en Artritis Reumatoide y Fibromialgia; personas con estrés, déficit de atención, por el beneficio que encuentran al respirar correctamente...son algunos ejemplos.

Siempre que queramos iniciarnos en el Qi Gong debemos hacerlo de la mano de un instructor cualificado, ya que  no realizar los ejercicios correctamente puede traernos serias consecuencias. Y aún cuando los realizamos correctamente, al principio puede haber empeoramiento de los síntomas que tengamos, como una crisis curativa, y también puede producirse una liberación catártica de las emociones, por lo que siempre es mejor tener a alguien que te guíe y te tranquilice. También por estas razones debemos ir avanzando de forma muy gradual.

Por supuesto, nunca debe sustituir ningún tratamiento médico. Aunque siempre se habla de terapias alternativas, a mí me gusta más el concepto de terapias complementarias, ya que por qué no pueden ayadarse la una a la otra? El Qi Gong, como cualquier otra terapia energética va a trabajar sobre eso, el cuerpo energético. Y los médicos convencionales trabajan sobre el cuerpo físico. Y cuando la enfermedad ya se ha establecido en el cuerpo físico, quién debe trabajar es su especialista. Claro está que la enfermedad nunca empieza por el cuerpo físico, así que, si trabajamos el resto seguro nos recuperaremos mucho antes.

Hay que tener muy en cuenta que por esa misma regla de tres, el Qi Gong es más una herramienta de prevención. Así que, cuánto antes empecemos, tanto mejor.

QUIÉN SE ANIMA?